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	Calcium und Vitamin-D

	Vitamin-D, Vitamin K, Magnesium und Vitamin C sind wesentlich für den
	Aufbau von Calcium im
	Knochengewebe
	und für die Festigkeit der Knochen und Zähne notwendig.

	Vitamin D
	ist neben fettlöslichem Vitamin auch Hormon.
	80-100% wird durch Sonnenlicht selbst in Körper aufgebaut!
	Ausreichender Aufenthalt in der Sonne wichtig!
	Maximal 20% werden durch Nahrung zugeführt.

	Bildung von Vitamin D
	1. Sonnenstrahlung (UV-B)
	wandelt in der Haut
	2. Prävitamin 7-Dehydrocholesterol in
	Prävitamin D3 (Cholecalciferol) und in der Folge in Vitamin D3 um.
	Das Vitamin D3 gelangt in das Blut und wird zur Leber transportiert.
	3. In der Leber wird das Vitamin D3 zu Calcidol verarbeitet.
	Wenn notwendig, wird Calcidiol in der
	Niere
	zu Calcitriol (aktive Form des Vitamain D) umgewandelt.
	Nachdem der akute Bedarf gedeckt ist, werden im
	Fett- und Muskelgewebe Vitamin-D-Reserven angelegt.
	Von dort in
	- Darm als 1,24(OH)D-Calcitriol und
	- Knochen

	Aufgabe von Vitamin D:
	- Wichtig für Aufnahme von Calcium und Phosphat,
	welche wichtig für gesunde Knochen, Muskeln und Zähne sind.
	- Muskelleistung
	- Koordinationsfähigkeit und Schnellkraft
	- Immunologische Funktionen/Intakten Hormonhaushalt.
	- Vorbeugung vor Diabetes.
	- Wirkt gegen Depressionen.

	Täglicher Bedarf ab 19 Jahren: 1000
	- 30g Emmentaler 412
	- 150g Fruchtjoghurt 171
	- 1/4 l Milch 300
	- 150g Fenchel oder Brokkoli 165
	- 250g Erdbeeren 63

	Mangel an Vitamin-D führt zu:
	- Rachitis
	- Osteoporose (Knochenschwund oder poröse Knochen)
	* Verlust bzw. Verminderung der Knochensubstanz.
	* Erhöhte Anfälligkeit für Knochenbrüche.
	- Osteomalazie (Knochenerweichung)
	- Calcium-Verluste über Niere und Darm
	- Risiko für ältere Menschen für Gleichgewichtseinbußen, Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust.

	Vitamin K
	ist in Sauerkraut, Blumenkohl, Spinat, Brokkoli.

	Magnesium
	ist in Vollkornprodukten, Brokkolo, Nüssen und Samen.
	Zwei Drittel des gesamten Magnesiums befindet sich in den Knochen.

	Vitamin C
	fördert gemeinsam mit fruchtsäuren die Calciumaufnahme im Darm.
	3 Handvoll Gemüse und 2 Handvoll Obst täglich ist sind.

	Knochen-Räuber sind:
	- Kochsalz: Fördert Ausscheidung von Calcium im Urin.
	- Koffein: Veringert Calciumaufnahme im Darm.
	- Rauchen: hemmt Knochenaufbau. Risiko von Oberschenkelbrüchen steigt aufs Doppelte.
	- Alkohol: fördert Sturzneigung.
	- Phosphat (Cola, Fertiggerichte, Schmelzkäse, Wurstwaren): fördert Knochenabbau.
	- Eiweiß (Fleisch, Wurst): fördert Calciumausscheidung über die Nieren.

Calcium und Vitamin-D